睡眠とカフェインやアルコールの関係は？
なぜなぜ君：寝る前にカフェインやアルコールの摂取を制限すると良いの？
編集長：カフェインやアルコールの摂取を制限することが睡眠に良い理由は以下の通りです。
- カフェインの刺激作用: カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒状態を促進します。摂取することで目が覚めたり、エネルギーが増したりしますが、その刺激作用は眠りを妨げる可能性があります。特に就寝前の摂取は、眠気を感じにくくし、入眠を遅らせる可能性があるため、睡眠の質に悪影響を与えることがあります。
- アルコールの睡眠への影響: アルコールは初めは鎮静効果があり、睡眠を誘うように感じられますが、実際には睡眠の質を低下させることがあります。アルコールは睡眠のリズムを乱し、浅い眠りを促進しやすくします。その結果、熟睡感や体の休息感が得られず、疲労感や眠気が残ることがあります。
- 刺激物と水分排出: カフェインやアルコールは利尿作用を持ち、体内の水分を排出します。就寝前に摂取すると、頻尿の原因となり、夜間のトイレへの起床頻度が増える可能性があります。これにより、睡眠の連続性が損なわれ、目覚めやすさが増すことがあります。
以上の理由から、睡眠の質を向上させるためには、就寝前にカフェインやアルコールの摂取を制限することが推奨されています。代わりに、カフェインの摂取は就寝前数時間前（※1）に止め、リラックス効果のあるハーブティーやカモミールティーなどを選ぶことが良いでしょう。アルコールも適量を守り、睡眠に与える影響を考慮して摂取することが重要です。
（※1）一般的には就寝前3〜6時間前にカフェインの摂取を控えることが推奨されています。これは、カフェインの半減期が約3〜5時間であり、摂取後に体内から排出されるまでに時間がかかるためです。
